Lasagnes IG Bas aux courgettes et dinde hachée
Tu cherches une recette qui régale toute la famille sans exploser ta glycémie ? Ces lasagnes IG bas aux courgettes et à la dinde hachée sont faites pour toi !Légères, pleines de saveurs et rassasiantes, elles remplacent les traditionnelles pâtes par des lamelles de courgettes fondantes. Résultat : un plat gourmand, riche en protéines, faible en glucides et parfaitement adapté si tu es une maman en perte de poids. Bonus : même les enfants adorent, tu n’auras pas besoin de cuisiner deux repas différents !
Matériel
- 1 plat à gratin https://amzn.to/4oaji5q
- 1 poêle
- 1 Mandoline
- 1 four
Ingrédients
- 400 g. Dinde hachée
- 600 g. courgettes en lamelles fines
- 200 g. Feuilles de lasagnes IG bas (lentilles ou pâtes complètes)
- 160 g. Yaourt grec nature
- 60 g. Fromage râpé léger
- 1 c. à café d'herbes de Provence
- 1 c. à soupe d'huile d'olives extra vierge
Pour la sauce tomate douce maison
- 400 g. Tomates concassées ou pulpe de tomate
- 1 petit Oignon
- 1 gousse Ail
- 1 c. à s. Huile d’olive
- 1 c. à c. Herbes de Provence ou basilic
- au goût Sel & poivre
- 1 c. à c. de concentré de tomate + ½ c. à c. de xylitol ou sucre de coco (pour adoucir l’acidité, mais facultatif et toujours IG bas).
Instructions
PRÉPARATION DES INGRÉDIENTS
- Laver et couper les courgettes en lamelles fines à l’aide d’une mandoline.600 g. courgettes
- Peser le reste des ingrédients pour tout avoir sous la main.
PRÉPARER LA SAUCE TOMATE MAISON
- Émincer finement l’oignon et l’ail.1 petit Oignon, 1 gousse Ail
- Dans une casserole, faire chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive puis faire revenir l’oignon 3 à 4 minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne translucide.1 c. à s. Huile d’olive, 1 petit Oignon
- Verser les tomates concassées, le concentré de tomate (si utilisé), les herbes, le sel et le poivre.400 g. Tomates concassées ou pulpe de tomate, 1 c. à c. Herbes de Provence ou basilic, au goût Sel & poivre
- Laisser mijoter 15 à 20 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
- Ajouter l’ail et cuire encore 1 minute.1 gousse Ail
- Mixer la sauce (facultatif) pour une texture plus lisse et douce.
- Ajuster l’assaisonnement et ajouter un peu de xylitol ou sucre de coco si la sauce est trop acide.
CUISSON DE LA DINDE
- Dans une poêle, chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive.1 c. à soupe d'huile d'olives
- Ajouter les 400 g de dinde hachée et faire revenir à feu moyen.400 g. Dinde hachée
- Assaisonner avec 1 c. à c. d’herbes de Provence, du sel et du poivre.1 c. à café d'herbes de Provence
- Cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce que la viande soit légèrement dorée.
MONTAGE DES LASAGNES
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un grand plat à gratin, déposer une fine couche de sauce tomate (quelques cuillères).400 g. Tomates concassées ou pulpe de tomate
- Ajouter une couche de feuilles de lasagnes IG bas200 g. Feuilles de lasagnes IG bas
- Étaler une partie de la dinde cuite.400 g. Dinde hachée
- Recouvrir de lamelles de courgettes.600 g. courgettes
- Ajouter quelques cuillères de yaourt grec160 g. Yaourt grec nature
- Répéter les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.
CUISSON AU FOUR
- Terminer par une couche de courgettes + sauce tomate et saupoudrer avec le fromage râpé léger.600 g. courgettes, 400 g. Tomates concassées ou pulpe de tomate, 60 g. Fromage râpé léger
- Enfourner 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien gratiné et doré.
- Régalez-vous !
Notes
🔢 Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion / ¼ de plat)
(basées sur les ingrédients de la version 4 personnes)- Calories : ~370 kcal
- Protéines : ~33 g
- Glucides : ~26 g
- Lipides : ~13 g
- Fibres : ~5 g
- Index glycémique : bas (≈ 35–40, grâce aux courgettes, lentilles/pâtes complètes, yaourt grec)
🥘 Astuces Batchcooking
- Pré-cuisson : prépare à l’avance la dinde hachée cuite avec les herbes et conserve-la 2 jours au frigo ou 1 mois au congélateur.
- Sauce tomate maison : prépare une grande quantité de sauce tomate douce maison le week-end, conserve-la 4 à 5 jours au réfrigérateur ou congèle-la en portions. Tu pourras ainsi l’utiliser rapidement pour tes lasagnes, mais aussi sur des pâtes IG bas, des boulettes ou une poêlée de légumes.
- Courgettes : coupe-les en lamelles à la mandoline et garde-les dans une boîte hermétique avec un papier absorbant (2 jours max).
- Montage anticipé : tu peux assembler le plat complet la veille et le conserver au frigo filmé → à enfourner le lendemain.
- Version congélation : monte directement les lasagnes dans un plat adapté, couvre de film + papier alu → congèle. Il suffira de les cuire directement (rajoute +10 min de cuisson).
- Double portion : profite d’une préparation pour en faire 2 plats : un pour la semaine et un à congeler.
